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健身房已不能滿足你?進階訓練讓身體復活
2016-06-20 16:57:32 作者: 薩曼莎·克雷頓
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在健身房日復一日做同樣的鍛煉,身體很容易就能適應,這時候日常的鍛煉就不會再有明顯效果。如果想更進一步,就必須逐步加大鍛煉強度,堅持不懈,保證營養的攝入,并制定適當的策略來恢復體能。

如果你做好了提升的準備,可以考慮把我最喜歡的幾種強化鍛煉法加入到你的日常運動中。

全速跑

全速跑是提高心血管健康水平和肌肉力量的有效運動。只需幾次短時間的爆發式全速跑,就能加大日常鍛煉的強度,讓你大汗淋漓。利用跑步機,在日常負重訓練的間歇做520秒的全速跑吧。

全速跑20秒,休息60秒后再重復。(安全起見,每次全速跑時都要確保扣好了安全磁鎖的夾子。)

波比操

這是一種有效的全身運動,結合了下蹲、后蹬腿、平板支撐、俯臥撐以及最后奮力的縱身一躍。

這一整套高強度的動作除了可以提高身體的協調性,還能同時鍛煉到身體的每一塊肌肉,達到增強肌肉力量的效果。你可以在鍛煉結束或負重訓練期間加入這項運動。我做波比操時喜歡增加點難度,并且會在還有體力時盡可能多做。但如果一直練到疲勞對你來說強度太大,可以考慮加4組(每組15個)波比,每套動作之間短暫休息一下。

下蹲,雙手撐地,雙腳往后跳做撐臂姿勢,壓低胸部直至即將觸到地板,雙腳跳回,起身時加一組團身跳。

蜘蛛式俯臥撐

做俯臥撐是增加鍛煉強度的有效方法,尤其是當你在做比標準俯臥撐更難一點的動作時。做俯臥撐可以鍛煉胸部和背部,但歸根結底,它也是一種全身運動,在做俯臥撐的過程中手臂和臀部也都需要用力。

做撐臂姿勢,肘部屈向兩側,壓低身體,彎曲左膝使之觸到左肘,手臂伸直,雙腳并攏,回到撐臂姿勢,身體再次壓低,右膝觸到右肘,恢復撐臂姿勢。鍛煉結束后加3組該動作,每組10-12個。

跳繩

鍛煉時花5-10分鐘時間來跳繩,可以快速提高心率。而事實上,跳繩確實被認為是一項高強度的運動,而在高強度的運動下,肌肉和骨骼力量都能得以增強

        責任編輯 于謙
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